5~16주차 증량기 가이드 — 단백질 챙기기와 변비·역류 대처
용량이 올라가면서(0.5 → 1.0 → 1.7mg) 식욕이 본격적으로 줄어드는 시기입니다.이 시기의 가장 큰 함정은 "너무 안 먹어서 근육까지 빠지는 것"입니다. 체중계 숫자가 줄어도 근육이 빠진 감량은 요요와 건강 악화로 되돌아옵니다.
이 시기의 최우선 과제: 단백질
왜 그렇게 강조하나요?
식욕이 줄면 자연스럽게 단백질 섭취도 줄어듭니다. 단백질이 부족한 상태로 체중이 빠지면 빠진 체중의 상당 부분이 근육일 수 있습니다. 근육이 줄면:
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기초대사량이 떨어져 치료 후 요요가 더 쉽게 옵니다•
기운이 없고, 어르신은 낙상·골절 위험이 올라갑니다얼마나 먹어야 하나요?
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목표: 매끼 단백질 반찬 2~3가지, 하루 3번 (감량 중에는 평소보다 더 챙겨야 합니다)•
구체적인 하루 목표량은 체중·신장기능에 따라 다르므로 진료 시 개인별로 정해 드립니다
무엇으로 채우나요? (대략 단백질 10g 기준)
식품 | 양 |
| 달걀 | 1.5개 |
| 닭가슴살 | 손바닥 1/2 (약 45g) |
| 생선 한 토막 | 60g |
| 두부 | 1/3모 |
| 그릭요거트 | 1컵 |
| 우유·두유 | 300ml |
변비가 생겼어요
위고비 사용자의 흔한 불편입니다. 장 움직임이 느려지고 먹는 양 자체가 줄어 생깁니다.
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물을 더 드세요 — 하루 2L 목표 (변비의 가장 흔한 원인은 수분 부족입니다)•
식이섬유: 채소 반찬, 미역·다시마, 사과·키위, 현미 혼합밥•
몸을 움직이세요 — 하루 20~30분 걷기만으로 장운동이 좋아집니다•
3~4일 이상 변을 못 보거나 복통이 동반되면 연락 주세요. 안전한 변비약을 처방해 드립니다 속이 쓰리고 신물이 올라와요 (역류)
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한 번에 먹는 양을 다시 줄여 보세요 (역류의 가장 흔한 원인은 과식입니다)
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식후 2~3시간은 눕지 않기, 저녁 식사는 일찍
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커피·탄산·술·초콜릿·박하는 증상을 악화시킬 수 있습니다•
증상이 잦으면 진료 시 말씀해 주세요 — 위산 억제제를 함께 쓸 수 있습니다
이제 운동을 시작할 때
적응기가 지나고 컨디션이 안정됐다면, 걷기부터 시작하세요.
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주 5회, 하루 30분 빠르게 걷기 (대화는 가능하지만 노래는 힘든 속도)
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다음 가이드(유지기 근력운동)에서 근력운동을 추가합니다 — 지금 걷기 습관을 만들어 두면 훨씬 수월합니다
이번 분기 체크리스트
매끼 단백질 반찬 1~2가지
하루 물 2L
주 5회 30분 걷기
주 1회 체중 기록 (앱·수첩 무엇이든)
증량 후 부작용이 심해지면 다음 진료 전이라도 연락