유지기 가이드 — 근육 잃지 않고 감량하기
유지 용량(2.4mg)에 도달하면 감량이 본격화됩니다. 이 시기의 목표는 단 하나, "지방은 빼고 근육은 지킨다" 입니다.그 열쇠가 근력운동입니다.
왜 근력운동인가요?
식사 조절만으로 감량하면 빠진 체중의 일부는 근육입니다. 근력운동을 병행하면:
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빠지는 체중의 대부분을 지방으로 만들 수 있습니다•
기초대사량이 유지되어 치료 종료 후 요요를 막는 가장 강력한 보험이 됩니다 주 2~3회, 집에서 하는 기본 루틴 (20~30분)
처음 하시는 분 기준입니다. 각 동작 10~15회 × 2~3세트, 세트 사이 1분 휴식. 통증이 있으면 중단하고 진료 시 말씀해 주세요.
아래의 근력운동을 유튜브 에서 검색으로 찾아서 해보세요. 의자 스쿼트 (하체 — 가장 중요!)
의자 앞에 서서, 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갔다가 의자에 닿기 직전에 일어섭니다. 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않게.
벽 푸시업 (가슴·팔)
벽에서 한 걸음 떨어져 손을 벽에 짚고, 팔굽혀펴기. 쉬워지면 책상 → 바닥 무릎 푸시업으로 단계를 올립니다.
런지 (하체·균형)
한 발을 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도로 굽혔다 일어섭니다. 균형이 어려우면 의자를 잡고 하세요.
밴드 로우 (등)
탄력밴드를 문고리에 걸고 양손으로 당기기. 어깨를 펴고 날개뼈를 모은다는 느낌으로. (밴드는 인터넷에서 1만원 이내)
플랭크 (코어)
팔꿈치를 대고 엎드려 몸을 일직선으로 20~30초 버티기 × 3회.
운동 직후 단백질 간식(우유, 그릭요거트, 삶은 달걀)을 챙기면 근육 합성에 더 효과적입니다. 유산소는 계속
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주 5회 30분 빠르게 걷기 유지 (또는 자전거·수영)
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근력운동 하는 날과 겹쳐도 괜찮습니다 — 근력운동 후 걷기 순서를 추천
체중이 안 빠지는 주가 있어요 (정체기)
정상입니다. 감량은 계단식으로 진행됩니다.
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주 단위 체중이 아니라 월 단위 추세를 보세요•
체중이 같아도 허리둘레가 줄고 있다면 잘 가고 있는 것입니다 (근육은 같은 무게에서 부피가 작습니다)•
4주 이상 변화가 없으면 진료 시 함께 식사·운동 기록을 점검해 봅니다
유지기 체크리스트
근력운동 주 2~3회 (위 5가지 동작)
걷기 주 5회 30분
매끼 단백질 + 운동 후 단백질 간식
주 1회 체중 + 월 1회 허리둘레 기록
정기 진료일 지키기 (처방 공백이 생기지 않도록)